Uygun formda burpee hareketinin nasıl yapıldığını, burpee hareketinin faydalarını ve deneyebileceğiniz burpee çeşitlerini inceleyeceğiz.
Burpee, fitness alanındaki en popüler vücut ağırlığı egzersizlerinden biridir. Kendinizi tekrarlar yaparken bulsanız bile, egzersiz, düzenli bir egzersiz rejiminin bir parçası olarak güç, kas ve güç oluşturmaya ve kalori yakmaya yardımcı olabilir. Ama nasıl düzgün bir burpee yapılacağını biliyor musun? Çok fazla zıplıyor gibi görünebilir, ancak egzersiz kolayca ters gidebilir. Fitness fanatikleri ve yeni başlayanlar, burpee formunu etkileyebilecek ve diğer yaralanmalara yol açabilecek bel ağrısı veya sıkı kalça fleksör kasları bildirmektedir. Biliyorum, sıkıcı, değil mi? Ancak cephaneliğinize herhangi bir egzersiz eklemeden önce uygun formu sıfırdan öğrenmeniz gerekir.
Doğru yapın ve göğsünüz, kollarınız, omuzlarınız, göbeğiniz, bacaklarınız ve sırtınız dahil olmak üzere vücudunuzdaki her büyük kas grubunu güvenle çalıştırabilirsiniz. Aşağıda, iyi formda burpelerin nasıl yapılacağı ve burpelerin faydaları anlatılmaktadır. Burpe’ler tamamen masadan kalktıysa, denemek için burpee çeşitleri de sunuyoruz. Bir evde spor salonu kurma sürecindeyseniz, egzersizinizi geliştirmek için en iyi ev jimnastiği ekipmanını bulun ve terli burpee tekrarları sırasında sizi güvende tutması için bu kablosuz kulaklıkları öneriyoruz.
Burpee nasıl yapılır?
- Ayaklarınızı kalça veya omuz genişliğinde açarak ayakta durmaya başlayın
- Ellerinizi yere koyun ve ardından her iki bacağınızı da yüksek tahta pozisyonuna geri zıplayın
- Kendi ağırlığınızla şınav çekerken göğsünüzü yere indirin
- Patlayıcı bir şekilde kendinizi yerden kaldırın ve kalçalarınızı ve göğsünüzü bir bütün olarak kaldırarak kollarınızı düzeltin
- Alt sırtınızı bükmekten kaçınmaya çalışın
Ayaklarınızı kollarınızın arkasından ileriye doğru zıplayın, ardından kollarınızı başınızın üzerine kaldırarak ve havaya zıplayarak ayakta durma pozisyonuna geçin.
Burpee’nin faydaları
Burpee, çoklu kas gruplarını ve eklemleri çalıştıran ve özellikle göğüs, omuzlar ve bacaklarda patlayıcı güç, kardiyo dayanıklılığı ve üst vücut kuvveti geliştirmeye yardımcı olan bileşik bir egzersizdir. En iyi yanı, burpee hareketinin ağırlık veya ekipman gerektirmeyen son derece zor bir vücut ağırlığı egzersizi olmasıdır. Bu, ter atarken ve kalp atış hızınızı artırırken bunu her yerde yapabileceğiniz anlamına gelir.
Burpee ile çalıştırılan kaslar arasında bacaklarınız (özellikle dörtlü kaslarınız), kalça fleksörleri, çekirdek kaslar, göğüs, omuzlar, trisepsler ve sırt kasları bulunur.
Uluslararası Çevre Araştırmaları ve Halk Sağlığı Dergisi’nde (yeni bir sekmede açılır) yapılan araştırma, burpee yapmak ile kısa süreli hafızayı ve hazır dayanıklılığı geliştirmek arasında bir bağlantı bile buldu.
Popüler burpee hataları
İşte birkaç yaygın hata ve nasıl geliştirileceği.
Burpee: Kalça daldırma
Burpee’nin altında, genellikle kalçalarını atmak ve göğüslerini korumak için insanlarla. Bu, sırtın alt kısmına baskı uygular ve aşırı gerilmeye neden olur. Bunun yerine, merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü ve kalçalarınızı tek bir sıkı birim olarak kaldırın ve mümkün olduğu kadar çok kası kasın.
BURPEE: DİRSEK KALDIRMA
Sık sık dizleri ve ayak bilekleri üzerinde çok fazla baskı oluşturan topuklarının üzerine inen insanları yakalarım. Ayağınızın toplarına inmeye odaklanın ve bu pozisyondan patlayıcı bir şekilde zıplayın. Bu şekilde baldırlarınızı devreye sokarsınız ve daha fazla güçle yukarı doğru patlayabilirsiniz.
BURPEE: KONTROL EKSİKLİĞİ
Burpee çalışmaları sırasında, AMRAP’ler, EMOM’lar veya egzersiz bitiriciler, tekrarları artırmak için yere düşmek cazip gelebilir, ancak yarardan çok zarar verir. Yüksek tahta pozisyonuna geri zıplarken, kalça kaslarınızı sıkarak ve dirseklerinizi hafif bir şekilde bükerek, tekrar patlamadan önce vücudunuzu kontrollü bir şekilde yere indirin. Bu şekilde, kaslarınız daha çok çalışırken eklemlerinizi ve belinizi güvende tutabilirsiniz.
Denemek için iki burpee varyasyonu
Burpee yapmaktan bıktınız mı? Bu alternatiflerin her ikisi de vücudun gücünü ve gücünü oluşturur ve burpee sizin için bir kontrendikasyonsa ikisini de denemenizi tavsiye ederim. Yarım burpee veya down-up olarak da bilinen düz kol burpee’si, yeni başlayanlar ve belini koruması gereken herkes için en iyi egzersizdir. Bir uyarı olarak, bel yaralanmanız varsa egzersiz yapmaktan kaçınmak için her zaman bir kişisel antrenöre veya sağlık uzmanına danışın. Burpee’leri normal şekilde yapın, ancak şınav olmadan. Varyasyon, bir açıklığa benzer, ancak ellerinizin arkasında her iki ayağa atlarsınız ve ayaklarınızın toplarına inersiniz, sonra havaya atlarsınız. Bu şekilde hızınızı arttırmalı ve daha fazla tekrar elde etmelisiniz.
Daha fazla egzersiz ilhamı için, editörümüz bir hafta boyunca her gün burpe yaptı ve bu 300 tekrarlı vücut ağırlığı egzersizi, box jump burpee ile patlayıcı bacak kuvveti oluşturmak için mükemmel. Britanya’nın En Güçlü Adamı 2020’deki burpee tekrarları beni neredeyse öldürüyordu.